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シニアの方へ〜健康寿命を延ばしましょう〜(栄養士から)

いつまでも元気でいたい。誰しもの願いです。でも、最近こんなことがありませんか?
①横断歩道を渡りきれないことがある。
②手すりが無いと階段がうまく登れない。
③ペットボトルのキャップが開けにくいと感じる。
これらの共通点は筋力の低下です。筋肉の量が減少していくのは老化現象で、ヒトの筋肉量は30歳代から少しずつ減少し、80歳頃までには約3割の筋肉が失われます。
では、この筋肉量低下を防ぎ、筋力を維持するにはどうしたらよいでしょうか?
それには、まず栄養です。タンパク質を積極的に摂取することが大切です。タンパク質の摂取推奨量*1はシニア男性では60g、女性では50gですから、筋肉量増強にはこれを少し上回る量が必要となります。ここで大事なことは、タンパク質は食品により含有量が異なることです。下の表は、各食品に含まれるタンパク質の重さ(g)*2の例です。

食品 鶏卵 牛肉 豚肉 鶏肉 あじ 生鮭 絹豆腐 牛乳 納豆 ごはん
備考 M玉 もも もも
脂身付
胸皮無 1匹 切り身 1/3丁 1本 1パック 普通盛
重さg 50 60 70 80 108 100 100 206 50 145
タンパク質g 6.2 12.8 14.3 17.9 21.3 21.7 4.9 6.8 8.3 3.6

例えば、1日に必要なタンパク質を約60g確保するためには、<牛肉(もも)80g、生鮭100g、納豆1パック、牛乳1本、ごはん普通盛1杯くらい>をすべて摂るということになります。しっかり摂取しているつもりでも、不足しているかもしれないので注意が必要です。
もう一つは運動です。1日1時間程度の軽い運動を週3日、1年間続けたら筋肉量が5%以上増えたという実践があります。シニアだからこそしっかりタンパク質を摂り、適度な運動を忘れない。この栄養と運動の調和が身体機能を高め、健康寿命を延ばし豊かな生活を送る土台となります。

*1 厚労省「日本人の食事摂取基準2015」 *2 文科省食品データベースから再計算

【石川医院通信 2018年9月・10月号より】

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